کمبود ویتامین B12 در گیاه‌خواران و جذب آن از منابع گیاهی

یکی از ویتامین‌هایی که تاثیرات بسیار زیادی در زمینه سلامت جسم و روان یک فرد خواهد داشت، ویتامین B12 نام دارد. مقادیر بسیار زیادی از این ویتامین در گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی یافت شده و افرادی که دارای رژیم غذایی گیاهی هستند باید نهایت دقت را به کار گیرند تا دچار کمبود ویتامین B12 نشوند.

کمبود ویتامین B12 و بررسی آن

علاقه‌مندان به مجله پزشکی رایان درمان؛ در این مقاله قصد داریم تا به بررسی ویتامین B12 و منابع غنی گیاهی آن بپردازیم، افراد گیاه‌خوار باید از این مواد مصرف نمایند تا دچار کمبود ویتامین B12 نشوند.

مزایای سلامتی ویتامین B12

یک فرد باید از وجود این ویتامین در رژیم غذایی اطمینان حاصل نماید، زیرا نقش مهمی در سلامتی او خواهد داشت.

برخی از مزایای سلامتی آن عبارتند از:

تشکیل و تقسیم سلول‌های قرمز خون

محافظت از سیستم عصبی

سنتز یک DNA شخصی

ارائه انرژی به بدن

مصرف روزانه آن بستگی به سن افراد داشته و برخی از این شرایط عبارتند از:

بزرگسالان و نوجوانان: 2.4 میکروگرم در روز

کودکان 9 تا 13 سال: 1.8 میکروگرم در روز

کودکان بین 4 تا 8 سال: 1.2 میکروگرم در روز

کودکان نوپای بین 1 تا 3 سال: 0.9 میکروگرم در روز

نوزادان بین 7 تا 12 ماه به 0.5 میکروگرم B12 و نوزادان کمتر از 6 ماه تنها به 0.4 میکروگرم از آن نیازمندند تا دچار کمبود ویتامین B12 نشوند.

زنان باردار به صورت روزانه به 2.6 میکروگرم از این ویتامین نیاز داشته و این میزان در زنان شیرده تا 2.8 میکروگرم افزایش خواهد یافت.

فهرست مواد غذایی B12 برای گیاه‌خواران

افرادی که گیاه‌خوار هستند و به دنبال جذب ویتامین B12 نیز می‌باشند باید مواد غذایی زیر را مصرف نمایند، این مواد عبارتند از:

ماست

شیر کم‌چرب

پنیر

تخم‌مرغ

غلات غنی‌شده

مخمر تغذیه‌ای

با اینکه برخی از جلبک‌های دریایی و قارچ‌ها دارای مقادیر زیادی از ویتامین B12 هستند اما منابع قابل اطمینانی به حساب نمی‌آیند، بر اساس آزمایشات صورت گرفته مشخص شده است که مصرف این دسته از مواد غذایی علاوه بر اینکه ویتامین B12 را تامین نخواهند کرد بلکه بیشتر موجب کمبود ویتامین B12 نیز خواهند شد.

یک فرد گیاه‌خوار باید اطمینان نماید که به طور منظم از غذاهای زیر مصرف نماید، درک اینکه در مواد غذاییمان چه میزان ویتامین B12 وجود دارد نیز مسئله‌ای مهم به حساب می‌آید.

این موارد عبارتند از:

8 اونس ماست حاوی حدود 1.1 میکروگرم ویتامین B12 می‌باشد.

1 فنجان شیر کم چرب نیز دارای 1.2 میکروگرم ویتامین B12 می‌باشد.

1 اونس پنیر سوئیس می‌تواند میزان 0.95 میکروگرم از ویتامین B12 را در خود داشته باشد.

1 تخم‌مرغ بزرگ حاوی 0.6 میکروگرم از ویتامین B12 می‌باشد.

غلات غنی‌شده یکی از بهترین انتخاب افراد گیاه‌خوار به حساب می‌آید، این بدان معنا است که قبل از هضم غذا ویتامین B12 به سهولت جدا شده و جذب بدن خواهد شد.

مخمر تغذیه‌ای نیز بسیار محبوب بوده و روش استفاده از آن نیز آسان است، شما به راحتی می‌توانید آن را به وعده‌های غذایی پخته‌شده خود بیفزایید.

جهت استفاده از مخمر تغذیه شما قادرید تا:

آن را بر روی پاپ‌کورن بپاشید

آن را به سس پنیر اضافه کنید

آن را به سیب‌زمینی پخته نیز بیفزایید

مخمر را به پوره تخم‌مرغ و یا توفو اضافه کنید

در غذای ماکارانی مخلوط کنید

آن را بر روی سالاد بریزید

از آنجایی که افراد گیاه‌خوار ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند، لازم است تا از مواد غذایی گفته شده استفاده کنند تا دچار عوارض آن نشوند.

علائم کمبود ویتامین B12

باید بدانید که کمبود این ویتامین می‌تواند پیامدهای بسیار خطرناکی را برای سلامتی فرد ایجاد نماید، برخی از مشکلات متداول مربوط به کمبود ویتامین B12 را می‌توان کم‌خونی، اختلالات عصبی، کاهش رشد و بهبودی دانست.

علائم شایع کمبود ویتامین B12 عبارتند از:

آسیب‌های شدید عصبی

احساس دائمی ضعف و خستگی

احساس سوزش در دست و پا

بی حسی و یا لمس شدن بدن

مشکلاتی در زمینه دید، تاری در دید

مشکلاتی همانند تب و تعریق در بدن

به سختی راه رفتن

ایجاد مشکلاتی در سیستم گوارشی بدن

ایجاد برخی از زخم‌های زبان و دهان

دشواری در تنفس

احساس سرگیجه

برخی از مشکلات افسردگی

تغییراتی در خلق و خو

کاهش درک و حافظه

رنگ پریده شدن پوست

از دست دادن اشتهاء

صدای وزوز و یا زنگ در گوش

همراهان رایان درمان؛ اگر فردی این علائم را در خود مشاهده کرد باید هر چه سریع‌تر به پزشک مراجعه نماید، پزشک پس از مشاهده فرد در رابطه با علائم سوالاتی را مطرح کرده و آزمایش‌هایی را نیز مبنی بر کمبود ویتامین B12 تجویز خواهد کرد.

جمع‌بندی

افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری استفاده می‌کنند باید با انجام اقداماتی، اطمینان حاصل نمایند که مقادیر مناسبی از ویتامین B12 را به دست می‌آورند، لازم به ذکر است که متخصصین بهداشتی و پزشک تغذیه قادرند تا مشاوره‌های مناسبی را در زمینه یافتن مواد غذایی حاوی این ویتامین را به شما معرفی نمایند.

بدون حفظ سطح مناسبی از ویتامین B12 یک فرد ممکن است دچار عوارض جانبی جدی همچون آسیب عصبی و افسردگی شود. از آنجایی که هیچ غذای گیاهی حاوی ویتامین B12 نیست، بنابراین گیاه‌خواران باید به فکر منابع جایگزین کسب آن باشند تا دچار کمبود نشوند.

Source: Medicalnewstoday